Medizinischer Hintergrund und Vorteile

Die Bauchatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Im Gegensatz zur flachen Brustatmung, die in stressigen Situationen dominiert, ermöglicht die Bauchatmung eine tiefere und effizientere Sauerstoffaufnahme.

Stressreduktion: Die Aktivierung des Parasympathikus senkt den Cortisolspiegel. 

Der Parasympathikus ist ein zentraler Bestandteil des autonomen Nervensystems, das unbewusst wichtige Körperfunktionen steuert. Er wird auch als „Ruhenerv“ bezeichnet und steht im Gegensatz zum Sympathikus, der für Aktivierung und den sogenannten „Kampf-oder-Flucht-Modus“ verantwortlich ist.

Aufgaben des Parasympathikus:

• Entspannung des Körpers: Er reduziert die Herzfrequenz und verlangsamt die Atmung.
• Förderung der Verdauung: Er regt Magen- und Darmfunktionen an.
• Erholung und Regeneration: Während der Aktivierung des Parasympathikus laufen Reparaturprozesse im Körper effektiver ab.
• Regulierung von Hormonen: Die Produktion stressbedingter Hormone, wie Cortisol, wird gesenkt.

Warum ist eine Senkung des Cortisolspiegels wichtig?

Cortisol ist das sogenannte „Stresshormon“, das in der Nebenniere produziert wird. Es hat wichtige Funktionen, darunter:

• Mobilisierung von Energie durch den Abbau von Fetten und Zucker
• Regulierung des Blutdrucks
• Unterstützung bei Entzündungsreaktionen

Bei dauerhaftem Stress jedoch ist ein hoher Cortisolspiegel problematisch, da der gesamte Stoffwechsel durcheinander gebracht wird:

• Schlafprobleme: Cortisol hält den Körper in einem wachen Zustand.
• Gewichtszunahme: Besonders Bauchfett kann sich anlagern.
• Immunsuppression: Das Immunsystem wird geschwächt.
• Negative Auswirkungen auf das Gedächtnis: Langfristig hoher Cortisolspiegel kann die Gehirnstruktur beeinträchtigen.

Weitere Wirkungen und Vorteile von Bauchatmung sind:

• Blutdrucksenkung: Durch die Beruhigung des Nervensystems normalisieren sich Herzschlag und Blutdruck.
• Verbesserte Sauerstoffversorgung: Mehr Sauerstoff erreicht die Organe und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
• Schlafverbesserung: Regelmäßige Bauchatmungsübungen können Einschlafprobleme lindern.
• Minderung von Angstzuständen: Die bewusste Atmung lenkt die Gedanken weg von Sorgen.

Warum Bauchatmung in stressigen Momenten funktioniert

In stressigen Situationen reagiert der Körper automatisch mit der sogenannten Kampf- oder Fluchtreaktion. Das autonome Nervensystem schaltet auf den Sympathikus, wodurch Herzfrequenz und Atemrate steigen. Dies mag in echten Gefahrensituationen hilfreich sein, führt jedoch im Alltag oft zu einem Teufelskreis aus Stress und Anspannung. Flache Brustatmung verstärkt diesen Zustand, da sie das Gefühl von Enge und Atemnot hervorrufen kann. Hier setzt die Bauchatmung an und durchbricht diesen Kreislauf.

Durch das bewusste Aktivieren des Zwerchfells wird das parasympathische Nervensystem angeregt, das für Erholung und Entspannung zuständig ist. Langsames, tiefes Atmen signalisiert dem Gehirn, dass keine Gefahr besteht. Als Folge sinken Herzfrequenz und Blutdruck, die Muskelanspannung lässt nach, und der Körper findet in einen ruhigeren Zustand zurück. Studien zeigen, dass bereits wenige Minuten Bauchatmung ausreichen, um diese physiologischen Veränderungen einzuleiten.

Auch auf mentaler Ebene entfaltet die Bauchatmung ihre Wirkung. Sie lenkt die Aufmerksamkeit weg von kreisenden Gedanken hin zum gegenwärtigen Moment. Wer sich auf die Bewegung des Bauches konzentriert und die Atemzüge bewusst wahrnimmt, gewinnt Abstand zu belastenden Gedankenspiralen. Diese Kombination aus körperlicher und geistiger Entspannung macht die Bauchatmung zu einem wirkungsvollen Instrument gegen akuten Stress und langfristige Überforderung.

Anwendung im Alltag

Im Berufsalltag:
Stressige Situationen im Büro, wie enge Deadlines oder schwierige Meetings, können den Puls und das Stresslevel in die Höhe treiben. Bauchatmung bietet hier eine effektive Möglichkeit, kurzfristig zu entspannen. Bereits zwei bis drei Minuten bewusster Atmung am Arbeitsplatz können helfen, den Kopf freizubekommen und die Konzentration zurückzugewinnen. Setze dich aufrecht hin, lege eine Hand auf den Bauch und atme ruhig durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.

Vor einer Präsentation oder wichtigen Entscheidung:
Nervosität vor Präsentationen oder anderen anspruchsvollen Aufgaben ist völlig normal. Mit Bauchatmung lässt sich die innere Anspannung schnell mindern. Direkt vor dem Beginn fünf tiefe Atemzüge in den Bauch lenken, die Ausatmung dabei betont langsam gestalten. Dies signalisiert dem Gehirn, dass keine Gefahr besteht, und aktiviert den beruhigenden Parasympathikus.

Zur Entspannung vor dem Schlafengehen:
Ein überforderter Geist kann das Einschlafen erschweren. Bauchatmung vor dem Zubettgehen hilft dabei, den Körper auf Ruhe umzustellen. Lege dich bequem auf den Rücken, platziere eine Hand auf dem Bauch und atme tief ein. Zähle beim Ausatmen bis fünf, um die Atmung zu verlangsamen. Nach wenigen Minuten wirst du spüren, wie sich dein Körper entspannt und der Übergang in den Schlaf leichter fällt.

Bauchatmung – Dein Schlüssel zu mehr Gelassenheit

Die Bauchatmung ist ein einfacher und effektiver Weg, Stress loszulassen und innere Ruhe zu finden. Schon wenige Minuten bewusster Atmung pro Tag können dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern. Nimm dir diesen Moment für dich – dein Körper und Geist werden es dir danken. Mach den ersten Atemzug und finde zurück zu deiner Mitte.