Was ist die 4-7-8 Atemtechnik?
Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache und effektive Methode zur Entspannung. Sie wurde durch Dr. Andrew Weil, einen Experten für integrative Medizin, bekannt und basiert auf alten yogischen Atempraktiken. Das Ziel: Dein Nervensystem beruhigen und Körper sowie Geist in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen.
Wie funktioniert die Atemfolge?
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden den Atem halten
- 8 Sekunden langsam ausatmen
Diese bewusste Atemkontrolle senkt das Stresslevel, verlangsamt den Puls und verbessert die Sauerstoffversorgung.
Die Verbindung von Atemtechniken und mentaler Gesundheit
Bewusstes Atmen ist schon seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil vieler Heilmethoden – zum Beispiel im Yoga, bei Meditationen oder Achtsamkeitsübungen. Mittlerweile weiß auch die Wissenschaft, dass gezielte Atemtechniken das Nervensystem beruhigen und Stress abbauen können. Die 4-7-8 Atemtechnik kombiniert dieses alte Wissen mit modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Neurowissenschaft und Psychologie.
Aber warum funktioniert das eigentlich?
Ganz einfach: Indem du deine Atmung kontrollierst, beeinflusst du das autonome Nervensystem. Das ist der Teil deines Körpers, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Durch langsames Ein- und Ausatmen sinkt dein Stresslevel, und dein Puls wird ruhiger. Gleichzeitig signalisiert die verlängerte Ausatmung deinem Gehirn: „Alles okay, keine Gefahr.“
Warum wirkt die 4-7-8 Methode besonders gut?
Ein entscheidender Faktor ist das lange Ausatmen über acht Sekunden. Dadurch aktivierst du den sogenannten Parasympathikus, der deinen Körper in den Ruhemodus versetzt. Außerdem sorgt das Atemanhalten dafür, dass Sauerstoff besser im Körper verteilt wird.
Natürlich versorgt sich unser Körper automatisch mit Sauerstoff. Aber gerade in stressigen Situationen, bei schlechter Haltung (zum Beispiel am Schreibtisch) oder sogar im Schlaf neigen wir dazu, flach und unregelmäßig zu atmen. Dabei gelangt weniger Sauerstoff in die Lungenbereiche, wo der Gasaustausch besonders effektiv ist.
Die 4-7-8-Technik hilft dir, diese flache Atmung zu durchbrechen und das volle Potenzial deiner Atmung zu nutzen.
Wie oft solltest du die 4-7-8 Atemtechnik üben?
Dr. Andrew Weil, der die Technik bekannt gemacht hat, empfiehlt, sie mindestens zweimal täglich zu praktizieren.
Wichtig ist dabei: Übertreibe es nicht! Starte mit vier Durchgängen und widerstehe der Versuchung, gleich mehr zu machen. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen.
Nach zwei bis drei Wochen kannst du die Anzahl der Durchgänge langsam steigern. Höre aber immer auf deinen Körper. Wenn du merkst, dass dir schwindelig wird, mach lieber eine Pause.
Ein Sicherheitshinweis
Weil das bewusste Atemanhalten ungewohnt sein kann, verspüren manche Menschen dabei Schwindelgefühle. Deshalb solltest du die Übung im Sitzen oder Liegen machen. So bist du auf der sicheren Seite und kannst dich voll auf das Atmen konzentrieren.
Die 4-7-8 Atemtechnik Schritt für Schritt
Die 4-7-8-Atemtechnik ist einfach zu erlernen und kann jederzeit und überall angewendet werden. Hier eine detaillierte Anleitung für die richtige Durchführung:
- Bequeme Position einnehmen:
Setze dich aufrecht hin oder lege dich entspannt hin. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Nutze, wenn du magst ein kleines Kissen oder eine Nackenrolle, um es dir bequem zu machen. - Mund entspannen:
Lege die Zungenspitze sanft hinter die oberen Schneidezähne und halte sie während der gesamten Übung dort. - Atemzyklus beginnen:
- 4 Sekunden einatmen: Atme langsam und tief durch die Nase ein, zähle dabei bis 4.
- 7 Sekunden den Atem halten: Halte den Atem an und zähle ruhig bis 7.
- 8 Sekunden ausatmen: Atme vollständig und hörbar durch den leicht geöffneten Mund aus und zähle dabei bis 8.
- Wiederholen:
Führe den Atemzyklus insgesamt viermal hintereinander durch. Bei regelmäßigem Training kannst du auf acht Wiederholungen steigern.
💡 Wichtige Hinweise:
- Wenn das Atemanhalten oder das langsame Ausatmen anfangs schwierig ist, passe die Zeiten leicht an. Wichtig ist, das Verhältnis (4-7-8) ungefähr beizubehalten.
- Atme ruhig und entspannt weiter, falls dir schwindelig wird, und steigere dich mit der Zeit.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Eine tolle Übung mit super angenehm-entspannter Stimme vom Kanal: Einfach besser Leben
Geschrieben von Denise Greve
Hier findest du weitere Beiträge, die dich interessieren könnten
Bauchatmung
Medizinischer Hintergrund und Vorteile Die Bauchatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Ruhe und Entspannung zuständig ist. Im Gegensatz zur flachen Brustatmung, die in stressigen Situationen dominiert, ermöglicht die Bauchatmung eine tiefere und...
Achtsamkeit als verhaltenstherapeutischer Ansatz
Von der Meditation zur Therapie: Wie Achtsamkeit unser Leben verändern kann Achtsamkeit ist längst kein bloßer Trend mehr, der von esoterischen Coaches propagiert wird. Sie ist vielmehr ein fundierter therapeutischer Ansatz, der mittlerweile in verschiedenen...
Progressive Muskelrelaxation
Grundlagen der Methode Die progressive Muskelrelaxation wurde 1930 von Edmund Jacobson entwickelt, welcher herausfand, dass sich Teile der Skelettmuskulatur automatisch spannt, sobald Empfindungen von Stress, Erregung und Unruhe vom Körper wahrgenommen werden....
Gemeinsam für mehr Bodypositivity: Unser neues Interviewprojekt
Der Selbstliebe e.V. hat ein klares Ziel: Wir möchten einen Raum schaffen, in dem sich alle sicher fühlen, ihre Selbstliebe zu entdecken und weiterzuentwickeln. Ein Raum, der inspiriert, stärkt und verbindet. Heute freuen wir uns, ein neues Kapitel in unserer Arbeit anzukündigen – unser Interviewprojekt mit Influencer:innen, die sich weltweit für Bodypositivity und Selbstliebe einsetzen.
Traumreise zur Entspannung
Warum Traumreisen für viele Lerntypen perfekt sind Wenn Du Dich gestresst fühlst und eine Möglichkeit suchst, um Dich zu entspannen, dann sind Traumreisen als Entspannungsübungen eine hervorragende Wahl. Diese mentale Übung erlaubt es Dir, in Gedanken an einen anderen...
Welcher Lerntyp bist du?
Finde deinen Lerntyp heraus - damit Lernen wieder Spaß macht Warum wir das Lernen oft als lästige Pflicht empfinden Beim Lernen geht es darum, neues Wissen und neue Techniken zu erwerben. Die Schule, das Studium, die Arbeit und sogar Hobbys bieten zahlreiche...
