Übung für die Hände

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf die rechte Hand, lege deine Hände leicht gekrümmt auf deinem Oberschenkel ab.
• Spüre dabei, wie deine Finger deinen Oberschenkel berühren.
• Spüre die Temperatur deiner rechten Hand.
• Spüre dann das Gewicht deiner rechten Hand.
• Mache eine Faust, aber ohne Druck auszuüben.
• Jetzt spüre wieder die Temperatur und das Gewicht deiner Hand.
• Beim nächsten Einatmen schließt du deine Hand fest zu einer Faust und spürst die Spannung. Spüre dabei den Druck in deiner Hand un in deinem Unterarm.
• Halte die Spannung nach deiner individuellen Spannungsdauer.
• Der Rest deiner Muskulatur sollte dabei entspannt bleiben.
• Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
• Mit dem nächsten Ausatmen entspannst du die Hand wieder.
• Spüre, wie sich die Anspannung in deiner Hand löst. Spüre dabei die Veränderung.

Nun wendest du deine Aufmerksamkeit auf die linke Hand und gehst erneut alle Punkte durch. Anschließend kannst du die Übung für beide Hände gleichzeitig anwenden. 

Übungen für die Arme

 erste Übung

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf den rechen Arm.
• Spüre das Gewicht des Arms.
• Strecke den Arm auf Höhe der Schulter aus. Dabei zeigt die Handfläche nach oben.
• Überstrecke dem Arm und ziehe deine Fingerspitzen in Richtung Knie.
• Spüre dabei, wie die Spannung im Unterarm entsteht.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen lässt du den Arm sinken.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zuEntspannung bewusst wahr. Dafür kannst du dir ein paar Atemzüge Zeit lassen

Nun wendest du deine Aufmerksamkeit auf den linken Arm und beginnst die Übung erneut. Anschließend kannst du die Übgung für beide Arme gleichzeitig anwenden. 

zweite Übung

• Lenke die Aufmerksamkeit wieder auf den rechten Arm.
• Spüre nun das Gewicht deines Arms.
• Hebe den Unterarm an und drücke ihn gegen den Oberarm. Dabei bleibt die Hand entspannt.
• Spüre, die Spannung im Ober- sowie Unterarm.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung an und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen lässt du den Arm herunter.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr. Was hat sich verändert? Dafür kannst du dir ein paar Atemzüge Zeit lassen

Nun wendest du deine Aufmerksamkeit auf den linken Arm und beginnst die Übung erneut. Auch hier kannst du die Übgung wieder für beide Arme gleichzeitig anwenden. 

Übungen für die Schulter und den Nacken

 erste Übung

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine rechte Schulter.
• Ziehe dabei die Schulter nach oben und achte darauf, dass der Kopf mittig bleibt.
• Spüre dabei, wie die Spannung in der Schulter entsteht.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen senkst du die Schulter.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr. Was hat sich verändert? Dafür kannst du dir ein paar Atemzüge Zeit lassen.

Nun wendest du deine Aufmerksamkeit auf die linke Schulter und beginnst die Übung erneut. Anschließend kannst du die Übung für beide Schultern gleichzeitig anwenden. 

zweite Übung

• Lenke die Aufmerksamkeit auf beide Schulterblätter.
• Dabei hängen beide Schultern entspannt herunter.
• Ziehe nun beide Arme in einen Bogen nach hinten und drücke deinen Brustkorb noch vorn.
• Spüre, die Spannung zwischen den Schulterblättern und die Dehnung im Brustbereich.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung an und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen löst du die Spannung und führst deine Arme in die Ausgangsposition.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr. Dafür kannst du dir ein paar Atemzüge Zeit lassen.

Übung für die Stirn

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn.
• Nimm die Temperatur deiner Stirn wahr.
• Beim nächsten Einatmen hebst du die Augenbraue hoch.
• Spüre dabei, wie sich die Falten auf deiner Stirn bilden und spüre die Anspannung im gesamten Stirnbereich.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Wenn du möchtest, kannst du die Spannung noch weiter erhöhen und hälst diese erneut mit deiner individuellen Spannungsdauer.
• Beim nächsten Ausatmen senkst du die Augenbrauen wieder.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr.

Übung für den Mund

erste Übung

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Lippen.
• Spüre, wie die Lippen sanft aufeinanderliegen.
• Beim nächsten Einatmen presst du die Lippen fest zusammen.
• Spüre dabei die Spannung in den Lippen und drumherum.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen löst du die Spannung.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr.

zweite Übung

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Zunge.
• Beim nächsten Einatmen drückst du deine Zunge fest gegen deinen Gaumen.
• Spüre dabei die Spannung in der Zunge.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen löst du die Spannung.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr.

Übungen für den Kopf

 erste Übung

• Nimm deinen Kopf in seiner Position zwischen den Schultern sitzend wahr.
• Drehe deinen Kopf langsam so weit nach links, bis du eine leichte Spannung auf der rechten Seite spürst.
• Spüre dabei, wie die Spannung entsteht.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Wenn du möchtest, kannst du die Spannung noch weiter erhöhen und hälst diese erneut mit deiner individuellen Spannungsdauer.
• Beim nächsten Ausatmen bewegst du deinen Kopf wieder in die Mitte.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr. Bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position und beobachte dabei deine Atmung.

Nun beginnst du die Übung erneut mit der rechten Seite. 

zweite Übung

• Neige deinen Kopf nach hinten in den Nacken.
• Strecke deinen Hals und spanne deinen Nackenbereich an.
• Spüre, die Spannung zwischen in deinem Hals und Nacken.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung an und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen löst du die Spannung und führst deinen Kopf in die Ausgangsposition zurück.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr. Dafür kannst du dir ein paar Atemzüge Zeit lassen.

Nun wiederholst du die Übung, indem du den Kopf nach vorne runter beugst. 

Übung für die Augen

• Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Augen.
• Schließe die Augen und spüre, wie die Augenlider deine Augen bedecken.
• Beim nächsten Einatmen drückst du beide Augen fest zu.
• Spüre dabei, die Spannung in deinen Ringmuskeln um deine Augen herum.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen löst du die Spannung in deinen Augen.
• Spüre dabei, wie die Anspannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr.

Übung für Brust und Bauch

Erste Übung: Fokus auf die Brustmuskulatur

• Setze oder lege dich bequem hin und lasse deine Arme entspannt an der Seite ruhen.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Brustmuskeln.
• Beim nächsten Einatmen spanne bewusst deine Brustmuskeln an, indem du deine Schultern leicht nach hinten ziehst und den Brustkorb nach vorne streckst.
• Spüre dabei, wie sich die Spannung in deiner Brust aufbaut.
• Halte die Spannung für deine individuelle Spannungsdauer und atme dabei ruhig weiter.
• Wenn du möchtest, kannst du die Spannung noch etwas verstärken und diese erneut für deine individuelle Spannungsdauer halten.
• Beim nächsten Ausatmen löst du die Spannung und entspannst deine Brustmuskulatur komplett.
• Spüre bewusst nach, wie sich die Entspannung in deiner Brust ausbreitet und nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.
• Bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position und beobachte dabei deine Atmung.

Zweite Übung: Fokus auf die Bauchmuskulatur

• Bleibe in deiner bequemen Position, entweder im Sitzen oder Liegen.
• Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch.
• Beim nächsten Einatmen spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen Bauch bewusst nach innen ziehst.
• Spüre dabei, wie sich die Spannung im gesamten Bauchbereich aufbaut.
• Halte die Spannung für deine individuelle Spannungsdauer und atme dabei ruhig weiter.
• Wenn du möchtest, kannst du die Spannung noch intensiver machen und erneut für deine individuelle Spannungsdauer halten.
• Beim nächsten Ausatmen löst du die Spannung und entspannst deine Bauchmuskeln komplett.
• Spüre bewusst nach, wie die Entspannung in deinem Bauchbereich eintritt und nimm den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung wahr.
• Bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position und beobachte deine Atmung.

💡 Tipp für beide Übungen: Du kannst diese Übungen für Brust und Bauch auch gleichzeitig durchführen, indem du sowohl deine Brust- als auch Bauchmuskulatur gleichzeitig anspannst und danach bewusst entspannst. Bei der Anwendung des Tipps ist es ratsam, bereits etwas Erfahrung mit der Progressiven Muskelentspannung gesammelt zu haben. 

Übung für Rückenübungen

Erste Übung: Oberer Rücken und Schulterbereich

• Ziehe deine Schulterblätter bewusst zusammen, als ob du sie hinten zueinander bringen möchtest.
• Halte die Anspannung für deine individuelle Spannungsdauer und atme ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen lässt du die Schultern locker und entspannst den oberen Rücken.
• Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung und bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position.

Zweite Übung: Unterer Rücken

• Drücke deinen unteren Rücken sanft gegen den Boden. Spüre die Spannung entlang der Lendenwirbelsäule.
• Halte die Anspannung für deine individuelle Spannungsdauer und atme gleichmäßig weiter.
• Lasse beim nächsten Ausatmen die Spannung los und bringe den unteren Rücken in die Ausgangsposition zurück.
• Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung und bleibe noch ein paar Atemzüge entspannt.

Übung für die Füße und Zehen

Erste Übung: Fokus auf die Füße

• Konzentriere dich zunächst auf beide Füße, wie sie entspannt auf dem Boden liegen.
• Richte deine Aufmerksamkeit auf den rechten Fuß und stelle diesen auf die Ferse. Ziehe dabei die Zehen in Richtung Schienbein.
• Spüre dabei, wie die Spannung im Unterschenkel und in der Ferse entsteht.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Wenn du möchtest, kannst du die Spannung noch weiter erhöhen und hältst diese erneut mit deiner individuellen Spannungsdauer.
• Beim nächsten Ausatmen senkst du den Fuß und spürst dabei, wie die Spannung nachlässt.
• Nimm dabei den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr. Bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position und beobachte dabei deine Atmung.

Jetzt wendest du deine Aufmerksamkeit auf die linke Seite und beginnst die Übung erneut. Anschließend kannst du die Übung für beide Füße und Zehen gleichzeitig anwenden. 

Zweite Übung: Fokus auf die Zehen

• Konzentriere dich auf den rechten Zehen.
• Beim nächsten Einatmen krümmst du die Zehen.
• Spüre dabei, wie die Spannung in den Zehen und dem Fuß entsteht.
• Halte nach deiner individuellen Spannungsdauer die Spannung und atme dabei ruhig weiter.
• Beim nächsten Ausatmen löst du die Spannung und gehst in die Ausgangsposition zurück.
• Spüre dich in jede Zehe hinein und nimm den Unterschied von Anspannung zu Entspannung bewusst wahr. Bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position.

Jetzt wendest du deine Aufmerksamkeit auf die linke Seite und beginnst die Übung erneut. Anschließend kannst du die Übung für beide Füße und Zehen gleichzeitig anwenden. 

Beinübungen

Erste Übung: Oberschenkel

• Spanne beide Oberschenkelmuskeln an, indem du die Knie durchdrückst und die Beine fest gegen den Boden oder deine Unterlage drückst.
• Halte die Spannung für deine individuelle Spannungsdauer und atme ruhig weiter.
• Lasse beim nächsten Ausatmen die Spannung los und entspanne die Oberschenkel vollständig.
• Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung und bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position.

Zweite Übung: Waden

• Ziehe die Fußspitzen beider Füße in Richtung deiner Knie, sodass die Wadenmuskulatur angespannt wird.
• Halte die Spannung für deine individuelle Spannungsdauer und atme gleichmäßig weiter.
• Lasse beim nächsten Ausatmen die Spannung los und entspanne die Waden.
• Spüre bewusst den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung und bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position.

Dritte Übung: Gesamte Beine (inklusive Bauchmuskulatur)

• Hebe beide Beine einige Zentimeter vom Boden ab und spanne dabei die gesamte Beinmuskulatur sowie die Bauchmuskeln an.
• Halte die Spannung für deine individuelle Spannungsdauer und atme ruhig weiter.
• Lasse beim nächsten Ausatmen die Beine langsam und kontrolliert wieder sinken und entspanne sie vollständig.
• Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung und bleibe noch ein paar Atemzüge in dieser Position.

💡 Tipp zur Variierung:

Wiederhole die Übung mehrmals. Konzentriere dich bei einem Durchgang bewusst auf die Anspannung in den Beinen und beim nächsten Durchgang auf die Spannung, die du dabei im Bauchbereich aufbaust.

Rücknahmephase der Progressiven Muskelentspannung

• Bleibe noch für einen Moment ruhig liegen oder sitzen und nimm deinen gesamten Körper wahr. Spüre, wie sich die Entspannung ausbreitet.
• Atme tief und bewusst ein und aus. Lass mit jedem Ausatmen noch mehr Spannung los.
• Beginne langsam, deine Finger und Zehen zu bewegen. Kreise sanft mit den Handgelenken und Füßen.
• Strecke dich, wenn dir danach ist, und bewege deinen Körper ganz allmählich.
• Öffne langsam deine Augen, falls du sie geschlossen hattest, und kehre mit einer wachen Aufmerksamkeit in den Raum zurück.
• Nimm die angenehme Ruhe und Gelassenheit mit in deinen Alltag.

🧘Tipp: Wenn du möchtest, beende die Entspannungseinheit mit einem positiven Gedanken oder einem kurzen Moment der Dankbarkeit.